Wie Hormone dein Gewicht und Wohlbefinden beeinflussen können
Du treibst Sport, isst gesund, aber trotzdem nimmst du nicht ab oder nimmst sogar zu? Nicht verzweifeln! Vielleicht sind die Hormone die Schuldigen? Lass uns mal gemeinsam die Hormone näher betrachten:
1. Das Hormon Leptin und wie du deinen Leptin Spiegel regulierst
Das Leptin reguliert das Hunger- und Sättigungsgefühl und gibt deinem Gehirn die Information, dass du aufhören kannst zu essen, wenn du voll bist. Ein cleverer Kreislauf, der im Normalfall auch gut funktioniert. Keinen Spass versteht das Hormon aber, wenn du abnimmst und Fett abbaust, denn dann verliert er seine Lebensgrundlage. Leptin wird in den Körperfettzellen produziert. Schmelzen die Fettdepots, sinkt auch der Leptinspiegel im Blut. Die Folge: Du hast mehr Hunger. Der Jo-Jo Effekt ist somit vorprogrammiert und Abnehmen fällt noch schwerer.
Es gilt also: Finger weg von radikalen Diäten, sonst macht sich dein Leptin aus dem Staub und sorgt für ein Durcheinander deines Hunger-/Sättigungsgefühls. Zudem solltest du auf eine ausreichende Zinkversorgung (z. B. Nüsse, Käse) achten, denn ein Mangel kann zusätzlich die Leptin Produktion verringern. Intuitives Essen ist allerdings der beste und gesündeste Weg sein Wohlfühlgewicht zu finden.
2. Das Hormon Ghrelin und wie du es in den Griff bekommst
Das Hormon Ghrelin ist der beste Freund des Leptins, zusammen ergänzen sie sich und steuern dein Essverhalten. Ghrelin sitzt im Magen und schreit laut „HUNGEEER!“, wenn dieser leer wird, also ungefähr alle 3 Stunden. Isst du weniger, zum Beispiel weil du abnehmen willst, reagiert der Magen mit Panik und stellt vorsichtshalber noch mehr Ghrelin her. Schließlich weiß dein Körper nicht, dass es sich um eine freiwillige Diät und keine lebensbedrohliche Hungersnot handelt.
Es gilt also: Achte auf einen gut gefüllten Magen, auch wenn du gerade abnehmen willst. Wenn du Hunger verspürst, iss etwas! Greife dafür zu Nahrung mit niedriger Energiedichte und hohem Ballaststoffgehalt, wie etwa Gemüse, Obst und eiweisshaltigen Nahrungsmitteln, die dich lange satt halten. Zudem solltest du Schlafmangel vermeiden, um deinen Ghrelinspiegel nicht unnötig in die Höhe zu treiben.
3. Das Hormon Östrogren und wie du es entschärfst
Eigentlich ist es für die Reifung der Eizellen verantwortlich. Östrogen bringt aber ein paar weniger schöne Nebenwirkungen in Bezug aufs Abnehmen mit sich. Steht der Östrogenspiegel nämlich kurz vor der Periode auf Ebbe, sind Heißhungerattacken ein typisches Signal. Viele Frauen kennen das nur zu gut! Auf einmal wird Schokolade & Chips unwiderstehlich. Kurz vor dem Eisprung hingegen, wenn das Östrogen seinen Höchststand erreicht, klagen viele Frauen über Appetitlosigkeit.
Es gilt also: Ballaststoffe binden das Hormon Östrogen, so dass es für dich ungefährlicher wird. Setze also regelmäßig Hülsenfrüchte, Trockenobst und Getreidekeime auf deinen Speiseplan. Übrigens: Wer generell ordentlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich nimmt, hält nicht nur seine Östrogene im Zaum, sondern reduziert auch noch das Brustkrebsrisiko.
4. Das Hormon Cortisol und wie du es liebevoll bekämpfen kannst
Manche Menschen kriegen bei Stress keinen Bissen runter, die meisten aber schlagen vor lauter Anspannung doppelt und dreifach zu: Schoki, Chips und Gummibärchen – Hauptsache, schnell und möglichst viel davon. Schuld an solchen Fressattacken ist das Hormon Cortisol. Eigentlich ist es ganz nützlich, denn es setzt in bedrohlichen Situationen Energie frei. Bei einer Begegnung mit dem Säbelzahntiger gab das unseren Vorfahren den nötigen Push für Kampf oder Flucht.
Das Problem ist nur: Moderne Stresssituationen unterscheiden sich von denen unserer Vorfahren. Deine zeternde Chefin ist kein Säbelzahntiger, der Kampf mit ihr zerrt eher an den Nerven, als dass er Kalorien verbraucht. Kaum ist der Stress vorbei, sorgt Cortisol trotzdem für eine Heißhungerattacke, damit die Energiedepots wieder aufgefüllt werden. Ergebnis: Mehr Kalorien rein als raus – und zack: Extra-Pfunde! Cortisolspiegel nicht zusätzlich hochtreiben: „Überfüttere“ Cortisol nicht zusätzlich mit Kaffee! Wenn du deinen Koffeinkonsum einschränkst, musst du dich weniger mit dem kleinen Stressmacher herumschlagen.
- Lerne Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation. Fokussiere Dich in stressigen Momenten auf deine Atmung.
- Plane Pausen in deinen Alltag ein.
- Erstelle dir eine «Happy-Liste», was würde dir gut tun in stressigen Momenten (z. B. Schaumbad, ein kleiner Spaziergang, dir selbst Blumen zu kaufen usw.).
5. Das Hormon Testosteron und wie du es mit Sport aktiv erhöhst
Obwohl das Wort Testosteron eigentlich immer nur mit Männern in Verbindung gebracht wird, kommt das Hormon auch bei Frauen vor. Und das ist auch gut so, denn es hilft dir, Muskeln aufzubauen, und versorgt dich mit Energie und einem ordentlichen Sexualtrieb. Blöd nur, dass sich Testosteron langsam aus dem Staub macht, sobald du die 20 überschritten hast oder bestimmte hormonelle Verhütungsmethoden wie die Antibabypille nutzt. Das führt zu Muskelabbau, einem langsameren Stoffwechsel und dadurch – wohl oder übel – zu einer stetigen Gewichtszunahme.
Es gilt also: Mit Sport kannst du der Testosteronflucht entgegenwirken. Wenn du mindestens 3-mal pro Woche eine halbe Stunde Kraft- oder – noch besser – HIIT-Training machst, regt das deine Testosteronproduktion an. Gut zu wissen: Wenn du erst mal überschüssige Pfunde losgeworden bist, steigt auch der Testosteronspiegel – und das hilft dir, dein Wunschgewicht zu halten.
Fazit für den Umgang mit deinen Hormonen
Du siehst, Hormone mischen gerne in unserem Alltag mit. Es gibt kein allgemeines Rezept um diese in den Griff zu bekommen. Jeder Körper und Mensch ist einzigartig und oft wird eine riesige Portion Geduld benötigt, um deinen persönlichen Mix zu finden. Ein Mix aus Entspannung, Ernährung, Bewegung und einem positiven Mindset. Dies wird dich langfristig unterstützen, mehr Lebensqualität und Lebensfreude in dein Leben zu ziehen.
Alles Liebe, Monika
