Der Jo-Jo-Effekt
Wie oft hast du schon die Schlagzeile bei diversen Zeitschriften gelesen: „Mit Diät XY verlierst du fünf Kilo in einer Woche!“
Das sind die verlockenden Versprechen von Crashdiäten. Die Kalorien werden extrem reduziert, dadurch purzeln die Kilos bereits nach wenigen Tagen, aber was du eigentlich verlierst ist kein Fett, sondern Wasser.
Ist das Zielgewicht allerdings erreicht (wenn du es überhaupt bis zu diesem Punkt durchgehalten hast) und wird die Ernährung wieder auf die alten Gewohnheiten umgestellt, sind die abgehungerten Kilos wieder unglaublich schnell zurück. Der Jojo-Effekt hat zugeschlagen und die komplette Diät war umsonst! Als Jo-Jo Effekt beschreibt man also die Gewichtszunahme nach einer Diät auf das Ausgangsgewicht oder sogar darüber hinaus.
Warum kommt es zum Jo-Jo Effekt?
Unser Körper möchte uns vor Gewichtsschwankungen schützen. Das kommt noch aus der Evolution! Unser Körper glaubt, wenn wir Hungern, dass wir momentan kein Mammut erlegen oder nichts zum Essen finden können und deshalb schaltet er auf Energiesparmodus um. Der Körper will unser Überleben sichern. Was für uns heutzutage frustrierend erscheint, hat unseren Vorfahren oftmals das Überleben gesichert.
In der Vergangenheit waren Hungerphasen nicht freiwillig oder auch nur ansatzweise gewollt. Menschen waren dankbar, wenn Sie genügend Nahrung hatten, wenn sie Tiere erlegen, Beeren und Nüsse sammeln konnten. Hätte der Körper die Fettreserven schnell abgebaut, wäre das Überleben gefährdet gewesen. Eigentlich ganz schön smart, welches Programm bei unserem Körper hinterlegt ist.
Leider hat unser Körper noch nicht ganz begriffen, dass es das Jahr 2021 ist und wir nun Lebensmittel an jeder Ecke und zu jeder Jahreszeit kaufen können. Es gibt mehr Angebot als je zuvor und wenn wir keine Zeit haben Essen im Supermarkt zu kaufen, können wir es bequem nach Hause liefern lassen.
Haben Hormone auch eine Wirkung auf den Jo-Jo-Effekt?
Gerne mischt auch das Hormon «Leptin» mit. Leptin reguliert das Hunger- und Sättigungsgefühl und gibt deinem Gehirn die Information, dass du aufhören kannst zu essen, wenn du voll bist.
Ein cleverer Kreislauf, der im Normalfall auch gut funktioniert.
Keinen Spass versteht das Hormon aber, wenn du abnimmst und Fett abbaust, denn dann verliert es seine Lebensgrundlage. Leptin wird in den Körperfettzellen produziert, das heisst: Schmelzen die Fettdepots, sinkt auch der Leptinspiegel im Blut.
Die Folge: Du hast mehr Hunger. Der Jo-Jo Effekt ist somit vorprogrammiert und Abnehmen fällt noch schwerer.
Was kannst du tun, um dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken?
Mit Sport und Bewegung kannst du deinen Grundumsatz erhöhen. Sehr empfehlenswert hierfür ist das Krafttraining. Um so mehr Muskeln du hast um so mehr Energiebedarf hat dein Körper. Grundsätzlich gilt: Wenn du ein Pfund Muskelmasse aufbaust, erhöht sich dein Grundumsatz um 50 Kalorien. Um so höher dein Muskelanteil ist, um so hochtouriger läuft dein Grundumsatz (auch wenn du schläfst). Natürlich sinkt bei regelmässigem Krafttraining auch der Körperfettanteil, du siehst straffer aus, obwohl sich auf der Waage nichts verändert hat.
Die Devise ist immer: Weniger ist oft mehr. Lieber 10 Minuten täglich seine Kräftigungsübungen absolvieren, als sich einmal die Woche zu quälen.
Durch Bewegung im Alltag kannst du einiges für deinen Grundumsatz tun und auch für dich selbst. Nimm so oft die Treppen als möglich, Fahrrad statt Auto, in der Mittagspause eine Runde um den Block. Jede kleine Veränderung in deinen Gewohnheiten, kann sich auf deine Gesundheit und Wohlbefinden auswirken
Hast du bereits einen Schrittzähler? Diese können dir helfen, einen Überblick über dein Bewegungsverhalten zu bekommen. Wenn du dich um die 1.000 – 2.000 Schritte täglich bewegst, ist dies eindeutig zu wenig. Wenn du die 10.000 Marke geknackt hast, Herzlichen Glückwunsch, du bewegst dich bereits sehr viel und ausreichend.
Merke: Auch wenn es dich am Anfang Überwindung kosten wird, du wirst dich schnell an die Veränderungen gewöhnen und nach einiger Zeit, kannst du gar nicht mehr ohne diese Gewohnheitsänderungen leben.
Viele Menschen, die eine Diät machen, sehen dies als ein kurzfristiges Projekt. Dafür nehmen Sie auch strenge Regeln in Kauf, wie z. B. nur noch eine bestimmte Kalorienanzahl zu essen, manche Nahrungsmittel werden komplett gestrichen, oder es wird nur noch in bestimmten Zeitfenstern gegessen. Nachdem das Wunschgewicht erreicht ist, wollen diese Menschen, wieder wie «vor» der Diät essen. Wird dies funktionieren? Meistens nicht und es kommt zum sogenannten Jo-Jo-Effekt. Es gibt keine vorübergehende oder schnelle Lösung um langfristig eine Gewichtsveränderung zu erlangen. Die beste Diät ist keine Diät zu machen, aber seinen Lebensstil zu hinterfragen und gegebenenfalls zu ändern. Was ich ganz klar sagen möchte ist, dass dünner nicht gleich gesünder bedeutet. Ein Jo-Jo Lebensstil kann deine Beziehung zum Essen negativ beeinflussen oder sogar in eine Depression oder Essstörung leiten.
Natürlich spielt hier auch das Mindset eine Rolle. Frage dich selbst: «Wie willst du leben?» Es kann Spass machen, neue Rezepte und Sportarten auszuprobieren, um langfristig sich voller Energie und Stress resistenter zu fühlen. Bis ins hohe Alter aktiv zu bleiben ist kein Traum, es ist machbar, wenn du dich jetzt entscheidest, deine Gewohnheiten langsam zu ändern. Gib dir selbst Zeit. Es ist kein Sprint, sondern ein Marathon.
Alles Liebe, Monika
